健康来自运动

kwkmko

明镜 发表于 2015-3-14 23:10
弟兄你跑马拉松全程用时多少啊？受你影响，我最近也开始早起跑步了，跑了几天四五公里后，就直接跑了个11 ...

弟兄好，全程我用了5小时多些。主要是参与，不追求成绩。
你这样刚开始锻炼的，最好不要直接跑马拉松，因为身体适应不了，反而容易损伤身体。

建议循序渐进的练习。

如果有兴趣开始跑步，并且以跑完马拉松作为一个目标挑战的话，建议把计划制定在半年以上，最好能有一年的时间进行训练。

如果是原来没什么基础的话，比较简单的训练计划可以是这样的：
1，先按照能够保持开口说话的最快速度跑一次，看看自己最长能够跑多久。
2，购买跑步用鞋和速干衣。千万不要用篮球鞋或者足球鞋去跑步，会伤脚的。具体可以查网上攻略。
3，然后开始跑，开始时候建议选择学校的跑道，一个是比较平不容易伤膝盖，一个是方便计算时间和速度。
4，假设一开始是3公里，那么只需要按照每周3-4次，每周将距离加长10%就可以了。因为一开始身体各个方面并没有适应，容易出现伤痛等。保持这样的强度正好。
5，每一个新习惯的养成需要21天，所以当你跑完6-7周之后，就可以开始测评自己的速度了。
6，测评方式如下：准备好了之后，预定操场5公里的时间。也就是12.5圈。
时间在35分钟之上的，那么你需要每次跑5公里，每周加快10%的时间。
时间在35分钟之内的，你可以开始购买比较好的鞋子（最少200以上，因为接下来距离和强度都比较大需要合适的保护）。
5公里在35分钟之内，算是正式入门。每周的3次练习时间要进行合理分工
建议：
一次长距离，也就是每周一次保持可以说话的最快速度，能跑多远跑多远，目标在10-15公里。
两次5-10公里的稍快的跑，就是控制心率在150次每分钟以下的强度跑。
然后每周加3次的核心力量训练。

这样锻炼大约需要3-4个月的时间。
再做测试
10公里能够在60分钟内完成的，就可以考虑半马的训练了。能够在50分钟内完成并且还有余力的，可以考虑全马的训练。
如果在超过60分钟而在80分钟之内的，可以尝试半马，不过还要加强锻炼。
后面是马拉松为目标的训练，就不是论坛一次能够说完的，这个时候你就可以购买专业的书籍学习参考针对性的锻炼了。

希望对你能有帮助

明镜

kwkmko 发表于 2015-3-15 13:41
弟兄好，全程我用了5小时多些。主要是参与，不追求成绩。
你这样刚开始锻炼的，最好不要直接跑马拉松， ...

你研究得真细，对我挺有帮助的，谢谢了！线上赛不限时，只要当天跑完就行，所以应该不难完成，也是想参与一下，不过看脚的恢复情况就知道是不能参加了，你可以报全程（我下载的“悦跑圈”可以直接报，gps定位计算距离和时间）。等脚好了，我会循序渐进训练。我是环湖跑的，有跑道，路比较平，每天很多人在那锻炼，空气很好哦。

子微

健康在于运动，是的！

今年也有了运动，跑步、打乒乓球、羽毛球、爬山，运动之后感觉身体轻松了许多，人也有了精神，状态好多了。

愉悦

喜欢长途步行。。