【转帖】如何避免越锻炼越瘦小

Ichthys

转自知乎

基代向上，体脂向下（第二部分节选）

范小菲

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首先，要降低 LSD 的运动形式。什么是 LSD？很多跑马拉松的人会知道。它的定义是：Long SlowDistance 也就是长距离慢速跑，我把这类运动也可以引申到其他任何有氧运动上，如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬楼爬山等等。这类运动形式虽然有助于训练耐力，但是却不利于肌肉的锻炼，反而更容易导致肌肉的消耗（当然，脂肪也消耗，一同消耗），这也就是为什么马拉松运动员、骑车运动员会更瘦，但却没有肌肉发达的体型。

另外，LSD 做多了，而且并不注重保养的人，更容易导致髌骨损伤，半月板积液，俗称跑步膝（评论里那个妹子喜欢的人就是因为跑多了得了半月板损伤的毛病不得已停了下来，为他感到惋惜）。所以，停止LSD 吧。如果已经有膝盖损伤了，先恢复膝盖功能，尽量休息+膝盖肌肉训练。

其次，增加 HIIT 形式的运动模式。什么是 HIIT？High-intensity IntervalTraining (HIIT | http://baike.baidu.com/view/10132941.htm )高强度间歇训练法，简称 HIIT。这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

通常 HIIT 20 分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了40 分钟之多。这种训练方式会让你在20 分钟之内耗尽100%的体力，具体方法是1 分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6 个循环。

我本人超级喜欢HIIT。优酷视频上有室内HIIT 的训练视频（当然，这种不是很纯粹的HIIT，但是已经很好了），通常时间不长，20分钟左右，每个动作30～50秒，做到力竭，然后休息10 秒，继续下一个动作。HIIT有助于肌肉的有效训练。不过没做过此训练的人，不能一上来就做，非常不容易坚持，必须有一定的运动基础。

最后，机械运动。就是纯用来增加肌肉的运动模式。肌肉的增加有利于提高基础代谢。非专业人士在家的话通常用到哑铃、杠铃、拉力绳等工具。（这些工具我都有，但本人最喜欢杠铃训练啦。♪(^∇^*)）不过，动作必须要到位才行，否则也容易肌肉损伤。建议买一些书籍看看，学习一下肌肉分布以及动作的规范性。我买的是这本王严老师等编的书：健身运动指导全书(豆瓣)| http://book.douban.com/subject/10793398/ ，讲得非常具体了，自己看。

再一次重申：提高基础代谢，一不能节食，二必须增加肌肉含量。

boldness

有位个人健身顾问曾说过，你看自然界里那些很有耐力的动物，看起来都不怎么精神，但是你看那些短跑型的动物，个个肌肉发达，精神抖擞，譬如猎豹，狮子，老虎这类的，因为它们都是HIIT。听起来很搞笑，但是似乎也有点道理。这位教练很反对用仰卧起坐来减少腹部的肥肉，他说要使用HIIT的方法才能有效的去掉腹部肥肉，练出腹部六块肌。

另外，饮食上要多摄入蛋白质，这样肌肉才能增长，而不是减少。

主赐力我吧

感谢分享

kwkmko

开始HIIT训练：

选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。.
然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。

最大心率(MHR) 计算公式
最大心率=220-年龄

继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
保持这种循环运动在15分钟以内。

最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。